চিকেন ফ্রাই সাধারণত তেলের ভাজা খাবার হিসেবে পরিচিত, যা অনেক ক্ষেত্রেই স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য পছন্দনীয় নয়। তবে কিছু পদ্ধতি মেনে তৈরি করলে এটি স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে খাওয়া সম্ভব। আজকের ব্লগে একটি লো-অয়েল, হাই-প্রোটিন চিকেন ফ্রাই রেসিপি দেয়া হলো, যা স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য উপযুক্ত।
স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের জন্য চিকেন ফ্রাই রেসিপি
রেসিপি: স্বাস্থ্যকর চিকেন ফ্রাই
পরিবেশন: ২-৩ জন
উপকরণ:
- চিকেন ব্রেস্ট ফিলেট: ৫০০ গ্রাম (ছোট ছোট টুকরো করা)
- লেবুর রস: ২ টেবিল চামচ
- দই (গ্রিক ইয়োগার্ট): ১/২ কাপ
- রসুন পেস্ট: ১ চা চামচ
- আদা পেস্ট: ১ চা চামচ
- চিকেন সিজনিং বা মশলা: ১ টেবিল চামচ
- গোলমরিচ গুঁড়া: ১/২ চা চামচ
- অলিভ অয়েল স্প্রে বা ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- ডিম: ১টি (ফেটানো)
- ওটস বা ব্রেডক্রাম্ব (হালকা ভাজা): ১/২ কাপ
প্রস্তুত প্রণালী:
- মেরিনেশন:
- চিকেনের টুকরোগুলো ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন।
- লেবুর রস, দই, রসুন ও আদা পেস্ট, চিকেন মশলা, এবং গোলমরিচ গুঁড়া মিশিয়ে চিকেনের সাথে ভালোভাবে মাখিয়ে নিন।
- এই মিশ্রণটি ২ ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে দিন। মেরিনেশন করলে চিকেন নরম এবং রসালো হয়।
- কোটিং:
- মেরিনেট করা চিকেনের টুকরো ডিমে ডুবিয়ে নিন।
- এরপর ওটস বা ব্রেডক্রাম্ব দিয়ে হালকা কোটিং করুন। এটি ভাজার সময় চিকেনের বাইরের অংশ ক্রিস্পি করবে।
- ভাজার প্রক্রিয়া (লো-অয়েল):
- নন-স্টিক প্যানে এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল গরম করুন।
- চিকেনের টুকরোগুলো মাঝারি আঁচে প্যানে সেঁকে নিন।
- প্রতিটি সাইড ৩-৫ মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না এটি সোনালি বাদামী হয়ে আসে এবং ভেতর থেকে ভালোভাবে রান্না হয়।
- চাইলে এয়ার ফ্রায়ারেও এটি ১৮০°C তাপমাত্রায় ১২-১৫ মিনিটের জন্য ভাজতে পারেন।
- পরিবেশন:
- তৈরি চিকেন ফ্রাই টমেটো সস বা গ্রীক ইয়োগার্ট-ভিত্তিক ডিপের সাথে পরিবেশন করুন।
- সাথে স্যালাড (শসা, টমেটো, লেটুস পাতা) দিলে এটি আরো স্বাস্থ্যকর হবে।
পুষ্টিগুণ:
- প্রোটিন: উচ্চমাত্রায় প্রোটিন সরবরাহ করবে।
- চর্বি: কম তেলে রান্না করার জন্য এতে ক্ষতিকর চর্বি কম থাকে।
- ক্যালরি: স্বাভাবিক চিকেন ফ্রাইয়ের তুলনায় অনেক কম।
টিপস:
- চিকেনের পরিবর্তে চাইলে টার্কি মাংস ব্যবহার করতে পারেন।
- গ্লুটেন ফ্রি করতে ব্রেডক্রাম্বের পরিবর্তে বাদাম গুঁড়া ব্যবহার করুন।
- বেশি মশলা বা লবণ ব্যবহার না করাই ভালো।
স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের জন্য চিকেন ফ্রাই শুধু সুস্বাদু নয়, বরং সঠিক পদ্ধতিতে তৈরি করলে এটি একটি পুষ্টিকর খাবারে পরিণত হয়। কম তেল এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত এই রেসিপি ডায়েট প্ল্যানে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়। সঠিক মেরিনেশন এবং লো-অয়েল ভাজার প্রক্রিয়া চিকেনকে করে তোলে নরম, রসালো এবং স্বাস্থ্যকর। স্যালাড বা হালকা ডিপের সাথে এটি পরিবেশন করলে স্বাদের পাশাপাশি পুষ্টিগুণও বাড়ে। তাই, স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি চিকেন ফ্রাই হতে পারে আপনার পরবর্তী প্রোটিন সমৃদ্ধ, সুস্বাদু খাবার।
