রোজার সময় শারীরিকভাবে সবচেয়ে যে সমস্যাটি বেশি দেখা যায়, তা হলো পানিশূন্যতা। কারণ সূর্যোদয় থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত দীর্ঘ সময় শরীরে কোনো খাবার বা পানি প্রবেশ করে না। এই সময় ঘাম, প্রস্রাব ও শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শরীর স্বাভাবিকভাবেই পানি হারাতে থাকে। ফলে অনেকের শরীর দুর্বল লাগে, মাথা ঘোরে বা মুখ শুকিয়ে যায়—যা পানিশূন্যতারই লক্ষণ।

অনেকেই মনে করেন, ইফতার বা সেহরিতে কয়েক গ্লাস বেশি পানি খেলেই এই সমস্যা সহজে সমাধান হয়ে যাবে। কিন্তু বাস্তবে শুধু বেশি পানি পান করাই যথেষ্ট নয়। কারণ শরীর একসাথে অতিরিক্ত পানি শোষণ করতে পারে না এবং প্রয়োজনীয় খনিজের ভারসাম্য না থাকলে সেই পানি দ্রুত প্রস্রাব হয়ে বের হয়ে যায়। তাই রোজায় শরীর কতটা হাইড্রেটেড থাকবে, তা শুধু পানির পরিমাণের ওপর নয়, বরং কী ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে তার ওপরও বড়ভাবে নির্ভর করে।

কিছু খাবার আছে, যেগুলো শরীর থেকে পানি দ্রুত বের করে দেয়—যেমন অতিরিক্ত লবণ, চিনি বা ভাজাপোড়া খাবার। আবার অন্যদিকে কিছু খাবার রয়েছে, যেগুলো শরীরের ভেতরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে, হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং ধীরে ধীরে শরীরকে আর্দ্র রাখে। এ ধরনের খাবার সঠিকভাবে বেছে নিতে পারলে রোজার সময় পানিশূন্যতা অনেকটাই কমে যায় এবং শরীর সারাদিন তুলনামূলকভাবে সতেজ ও স্বাভাবিক অনুভব করে।

রোজার সময় শরীরে পানি কমে কেন?

রোজার সময় পানিশূন্যতা সাধারণত একাধিক কারণে একসাথে তৈরি হয়। সবচেয়ে বড় কারণ হলো দীর্ঘ সময় পানি পান না করা। সূর্যোদয় থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত শরীর কোনো তরল পায় না, অথচ এই সময়ের মধ্যে ঘাম, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং স্বাভাবিক শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে পানি ক্রমাগত বের হতে থাকে। এর সঙ্গে যুক্ত হয় ঘাম ও প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত পানি ক্ষয়, যা শরীরের পানির ভারসাম্য আরও নষ্ট করে দেয়।

এ ছাড়া ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও ভাজাপোড়া খাবার খেলে শরীর আরও দ্রুত পানি হারায়। লবণ শরীর থেকে পানি টেনে নেয়, চিনি তৃষ্ণা বাড়ায় এবং ভাজাপোড়া খাবার হজমে বেশি পানি প্রয়োজন করে। অনেকে ইফতার বা সেহরিতে চা ও কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করেন, কিন্তু এগুলো শরীরে ডাইইউরেটিক হিসেবে কাজ করে—অর্থাৎ প্রস্রাবের পরিমাণ বাড়িয়ে পানি দ্রুত বের করে দেয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, সেহরিতে ভুল খাবার নির্বাচন। সেহরিতে যদি আঁশ ও পানি-সমৃদ্ধ খাবারের বদলে অতিরিক্ত শুকনো, নোনতা বা প্রসেসড খাবার খাওয়া হয়, তাহলে শরীর সারাদিন পানি ধরে রাখতে পারে না। এই সব কারণ একসাথে কাজ করলে শরীর শুধু যে পানি হারায় তাই নয়, বরং শরীরের পানি ধরে রাখার স্বাভাবিক ক্ষমতাও কমে যায়, যার ফলে রোজার সময় পানিশূন্যতার লক্ষণ আরও দ্রুত ও তীব্রভাবে দেখা দেয়।

শুধু বেশি পানি খেলেই কেন সমাধান হয় না?

অনেক মানুষ ইফতারের সময় মনে করেন, যত বেশি পানি একসাথে খাওয়া যাবে ততই পানিশূন্যতা দূর হবে। তাই অনেকে ইফতার করতেই একসাথে ৩–৪ গ্লাস পানি খেয়ে নেন। কিন্তু বাস্তবে শরীর একবারে এত পানি গ্রহণ ও শোষণ করতে পারে না। আমাদের পরিপাকতন্ত্র ধীরে ধীরে পানি শোষণ করার জন্য তৈরি, একসাথে বেশি পানি ঢুকলে শরীর প্রয়োজন অনুযায়ী তা ব্যবহার করতে পারে না।

এর ফলে কী হয়—অতিরিক্ত পানি খুব দ্রুত কিডনির মাধ্যমে প্রস্রাব হয়ে বের হয়ে যায়। বাইরে থেকে মনে হয় অনেক পানি খাওয়া হয়েছে, কিন্তু শরীরের ভেতরে আসলে প্রয়োজনীয় হাইড্রেশন তৈরি হয় না। উপরন্তু, শুধু পানি খেলে শরীরের দরকারি খনিজ বা ইলেকট্রোলাইট—যেমন সোডিয়াম ও পটাশিয়াম—ঠিকমতো পূরণ হয় না। তখন পানির সঙ্গে এসব উপাদানের ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং কিছুক্ষণ পর আবার তৃষ্ণা বা দুর্বলতা অনুভূত হতে পারে।

এই কারণেই রোজার সময় হাইড্রেশন মানে শুধু গ্লাসের পর গ্লাস পানি খাওয়া নয়। বরং এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, যা শরীরের ভেতরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখে। পানি, খাবার ও খনিজ—এই তিনটির সঠিক সমন্বয়ই রোজায় শরীরকে সুস্থ ও হাইড্রেটেড রাখার আসল চাবিকাঠি।

কোন খাবার শরীরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে?

রোজার সময় শরীর দীর্ঘক্ষণ পানি না পাওয়ায় ধীরে ধীরে পানির ঘাটতির দিকে চলে যায়। এই অবস্থায় শুধু পানি পান করলেই সব সময় যথেষ্ট হয় না, কারণ কিছু খাবার শরীরে পানিকে ধরে রাখতে সাহায্য করে, আবার কিছু খাবার দ্রুত পানি বের করে দেয়। তাই রোজায় কোন খাবার নির্বাচন করা হচ্ছে, সেটিই নির্ধারণ করে শরীর কতটা হাইড্রেটেড থাকবে।

নিচে যেসব খাবারের কথা আলোচনা করা হয়েছে, সেগুলোতে প্রাকৃতিকভাবে বেশি পানি, আঁশ ও প্রয়োজনীয় খনিজ থাকে। এই উপাদানগুলো শরীরের ভেতরে পানির ভারসাম্য বজায় রাখে, দ্রুত পানিশূন্যতা রোধ করে এবং রোজার পুরো সময় জুড়ে শরীরকে স্বাভাবিক, সতেজ ও কর্মক্ষম রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

১. শসা (Cucumber)

শসা প্রায় ৯৫ শতাংশ পানি দিয়ে তৈরি, তাই এটি রোজার সময় শরীরকে স্বাভাবিকভাবে হাইড্রেটেড রাখতে দারুণ কার্যকর। শসা খেলে শরীরের ভেতরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে, যা গরম ও দীর্ঘ রোজায় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এতে থাকা প্রাকৃতিক পানি ও মিনারেল শরীরকে ধীরে ধীরে পানি ছাড়তে সাহায্য করে, ফলে দীর্ঘ সময় তৃষ্ণা কম অনুভূত হয়। একই সঙ্গে শসার আঁশ হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং পেট ভারী হওয়া বা গ্যাসের সমস্যা কমাতে সহায়তা করে। এই কারণেই ইফতারে সালাদের অংশ হিসেবে কিংবা সেহরিতে শসা খেলে রোজার সময় শরীর বেশি সময় সতেজ ও আরামদায়ক থাকে।

২. তরমুজ ও পানিযুক্ত ফল

তরমুজ, বাঙ্গি, কমলা ও পেঁপের মতো ফলগুলো রোজার সময় শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে বিশেষভাবে উপকারী। এসব ফলে পানির পরিমাণ খুব বেশি থাকায় এগুলো খাওয়ার পর শরীরে একবারে পানি চলে যায় না, বরং ধীরে ধীরে শোষিত হয়। ফলে শরীর দীর্ঘ সময় ধরে প্রয়োজনীয় পানি পেতে থাকে এবং হঠাৎ পানিশূন্যতা অনুভব হয় না। একই সঙ্গে এসব ফলে থাকা প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইট—যেমন পটাশিয়াম ও সামান্য সোডিয়াম—শরীরের পানির ভারসাম্য ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

এই ফলগুলো ভেতর থেকে হাইড্রেশন দেওয়ার পাশাপাশি শরীরের ক্লান্তি ও অবসাদও কমায়। বিশেষ করে রোজার সময় মাথাব্যথা বা ঝিমুনি লাগার একটি বড় কারণ হলো পানিশূন্যতা। পর্যাপ্ত পানিযুক্ত ফল খেলে সেই সমস্যা অনেকটাই কমে আসে এবং শরীর তুলনামূলকভাবে সতেজ থাকে।

তবে একটি বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরি। অনেক ফল প্রাকৃতিকভাবেই মিষ্টি হয় এবং এগুলো একসাথে খুব বেশি পরিমাণে খেলে শরীরে অতিরিক্ত শর্করা ঢুকে যেতে পারে। এতে রক্তে সুগারের মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে, যা বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকা ব্যক্তিদের জন্য সমস্যাজনক হতে পারে। তাই রোজার সময় ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণের দিকে নজর রেখে, বিভিন্ন ফল অল্প অল্প করে খাওয়াই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়।

৩. ডাবের পানি (পরিমিত)

ডাবের পানি একটি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইট ড্রিংক, কারণ এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান স্বাভাবিকভাবেই থাকে। বিশেষ করে সোডিয়াম ও পটাশিয়াম—এই দুইটি মিনারেল শরীরের পানি ও তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। রোজার সময় দীর্ঘক্ষণ পানি না পান করার কারণে শরীরে এই ইলেকট্রোলাইটগুলোর ঘাটতি দেখা দিতে পারে, তখন ডাবের পানি সেই ঘাটতি পূরণে সহায়তা করে।

ডাবের পানি শরীরে দ্রুত শোষিত হয় এবং কোষের ভেতরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ফলে শুধু তৃষ্ণা নিবারণই নয়, বরং ভেতর থেকে শরীর হাইড্রেটেড রাখতে এটি কার্যকর। যারা রোজায় মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভব করেন, তাদের ক্ষেত্রে ডাবের পানি পানিশূন্যতা তুলনামূলকভাবে দ্রুত কমাতে পারে।

তবে যেহেতু ডাবের পানিতেও প্রাকৃতিক শর্করা থাকে, তাই পরিমিত পরিমাণে পান করাই সবচেয়ে ভালো। সপ্তাহে ২–৩ দিন ইফতারে এক গ্লাস ডাবের পানি শরীরের জন্য যথেষ্ট উপকারী, অতিরিক্ত না খেলেই এটি থেকে সর্বোচ্চ উপকার পাওয়া যায়।

৪. দই (Yogurt)

দইকে আমরা সাধারণত হজমের খাবার হিসেবেই বেশি চিনি, কিন্তু বাস্তবে এটি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে—বিশেষ করে রোজার সময়। দইয়ে স্বাভাবিকভাবেই পানি থাকে এবং সেই পানিকে শরীরের ভেতরে ধরে রাখার ক্ষমতা দইয়ের অন্যতম বড় গুণ।

দই শরীরের গাট হেলথ ভালো রাখে, কারণ এতে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের স্বাভাবিক ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। গাট ভালো থাকলে শরীর খাবার ও পানি দুটোই ভালোভাবে শোষণ করতে পারে। ফলে সেহরির পর দীর্ঘ সময় পানি না খেলেও শরীর তুলনামূলকভাবে কম পানিশূন্য হয়। একই সঙ্গে দই অন্ত্রে পানি শোষণ করে ধীরে ধীরে ছাড়ে, যা রোজার সময় তৃষ্ণা কমাতে সহায়তা করে।

এ ছাড়া দই গ্যাস, এসিডিটি ও পেটের অস্বস্তি কমাতে কার্যকর। রোজায় দীর্ঘ ফাঁকে না খেয়ে থাকার পর ভুল খাবার বা ভাজাপোড়ার কারণে অনেকেরই গ্যাস ও বুকজ্বালার সমস্যা হয়। টক দই এসব সমস্যাকে প্রাকৃতিকভাবে প্রশমিত করে এবং হজম প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখে।

এই কারণেই রোজার সময় সেহরিতে এক বাটি টক দই খাওয়ার অভ্যাস শরীরের জন্য অনেক উপকারী। এটি যেমন হজমে সাহায্য করে, তেমনি সারাদিন শরীরকে হাইড্রেটেড ও আরামদায়ক রাখতে ভূমিকা রাখে।

৫. লাউ, ঝিঙা, চালকুমড়া জাতীয় সবজি

এই ধরনের সবজি—যেমন লাউ, ঝিঙা, চালকুমড়া—রোজার সময় শরীরের জন্য বিশেষভাবে উপকারী, কারণ এগুলোতে স্বাভাবিকভাবেই প্রচুর পানি থাকে। এই পানি শরীরের ভেতরে ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং দীর্ঘ সময় ধরে হাইড্রেশন ধরে রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এসব সবজিতে থাকা আঁশ বা ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং অন্ত্রের ভেতরে পানি ধরে রাখে, ফলে তৃষ্ণা কম লাগে ও কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমে।

এছাড়া এই সবজিগুলোতে প্রয়োজনীয় মিনারেল থাকে, যা শরীরের ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এর ফলে শরীর অতিরিক্ত গরম হয়ে ওঠে না এবং ক্লান্তি বা মাথাব্যথার মতো সমস্যা কম হয়। নিয়মিতভাবে এই সবজিগুলো খাবারের তালিকায় রাখলে শরীর সারাদিন পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে। তাই ইফতার বা রাতের খাবারে হালকা তরকারি হিসেবে লাউ, ঝিঙা বা চালকুমড়া রাখলে তা রোজার সময়ে শরীরকে সুস্থ ও সতেজ রাখতে আদর্শ ভূমিকা রাখে।

৬. ভিজানো খেজুর

খেজুর স্বাভাবিকভাবেই মিষ্টি একটি ফল হলেও, ভিজিয়ে খাওয়ার সময় এর প্রভাব শরীরের ওপর অনেক বেশি কোমল ও উপকারী হয়। পানিতে ভিজিয়ে রাখলে খেজুরের আঁশ নরম হয়ে যায় এবং এর প্রাকৃতিক শর্করা ধীরে ধীরে শরীরে শোষিত হয়। এর ফলে খেজুর হঠাৎ করে রক্তে শর্করা বাড়ায় না এবং পেটের ওপর চাপও পড়ে না।

ভিজানো খেজুর সহজে হজম হয়, কারণ এতে থাকা ফাইবার ও প্রাকৃতিক চিনির গঠন হজমযোগ্য অবস্থায় চলে আসে। একই সঙ্গে এটি শরীরে ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে এবং ভেজানোর সময় শোষিত পানি শরীরে হাইড্রেশন বজায় রাখতে সহায়তা করে। যাদের রোজার সময় কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেট শক্ত হয়ে যাওয়ার সমস্যা হয়, তাদের জন্য ভিজানো খেজুর বিশেষভাবে উপকারী, কারণ এটি অন্ত্রের গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।

এই কারণেই ইফতারের সময় ১–২টি ভিজানো খেজুর খাওয়া একটি আদর্শ অভ্যাস। এটি শরীরকে হালকাভাবে জাগিয়ে তোলে, দ্রুত কিন্তু নিয়ন্ত্রিত শক্তি দেয় এবং রোজার পর হজম প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।

৭. ওটস ও আঁশযুক্ত খাবার

আঁশ বা ফাইবার (Fiber) এমন একটি উপাদান যা শরীর নিজে হজম করতে পারে না, কিন্তু এটি পানির সাথে মিশে খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। আঁশযুক্ত খাবার পেটে গেলে এটি পানি শোষণ করে ফুলে ওঠে এবং পেটের ভেতরে জেলের মতো একটি স্তর তৈরি করে। এই জেলজাতীয় স্তর খাবার ও পানিকে একসাথে ধরে রাখে, ফলে পানি একসাথে বের হয়ে না গিয়ে ধীরে ধীরে শরীর ব্যবহার করতে পারে।

ওটস, চিড়া ও বিভিন্ন শাকসবজিতে থাকা ফাইবার এই কারণে রোজার সময় বিশেষভাবে উপকারী। এগুলো খেলে শরীরে হাইড্রেশন দীর্ঘস্থায়ী হয়, পাকস্থলী ধীরে খালি হয় এবং তৃষ্ণার অনুভূতিও অনেকক্ষণ দেরিতে আসে। বিশেষ করে সেহরিতে আঁশযুক্ত খাবার খেলে সারাদিন শরীর পানি ধরে রাখতে পারে এবং রোজার সময় পানিশূন্যতা ও দুর্বলতার ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়।

৮. লেবু পানি (হালকা লবণসহ)

লেবু একটি প্রাকৃতিকভাবে হাইড্রেটিং ফল। এতে থাকা ভিটামিন সি শরীরের কোষকে সতেজ রাখে এবং রোজার সময় ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে। পাশাপাশি লেবুতে অল্প পরিমাণে থাকা প্রাকৃতিক মিনারেল শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।

এক গ্লাস পানিতে লেবুর রসের সঙ্গে সামান্য লবণ যোগ করলে এটি একটি প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইট ড্রিংক হিসেবে কাজ করে। এতে শরীর শুধু পানি পায় না, বরং সেই পানিকে ধরে রাখার সক্ষমতাও বাড়ে। ফলে তৃষ্ণা কম লাগে এবং পানিশূন্যতার ঝুঁকি কমে। তবে এখানে পরিমাণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ—বেশি লবণ দিলে উল্টো তৃষ্ণা বাড়তে পারে এবং শরীর থেকে পানি বের হয়ে যেতে পারে। তাই এক গ্লাস লেবু পানির জন্য এক চিমটি লবণই যথেষ্ট, এর বেশি নয়।

৯. স্যুপ ও পাতলা ঝোল

খাবারের সাথে পর্যাপ্ত তরল থাকলে শরীর সেই পানি ধীরে ধীরে শোষণ করতে পারে এবং দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখতে পারে। যখন আমরা সবজি স্যুপ, ডাল বা পাতলা ঝোলজাতীয় খাবার খাই, তখন এই তরলগুলো শুধু তৃষ্ণা মেটায় না, বরং খাবারের অংশ হিসেবে পেট ও অন্ত্রে ধীরে ধীরে কাজ করে। ফলে পানি একসাথে বের হয়ে না গিয়ে ধাপে ধাপে শরীরে শোষিত হয়।

এই ধরনের তরলসমৃদ্ধ খাবার হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে দেয়। স্যুপ বা ডালের তরল অংশ পাকস্থলীর উপর অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে খাবার ভাঙতে সাহায্য করে, ফলে গ্যাস বা ভারী লাগার সমস্যা কমে। একই সাথে এগুলো শরীরের হাইড্রেশন লেভেল বাড়ায় এবং রোজার মতো দীর্ঘ ফাস্টিংয়ের সময় শরীরকে সতেজ রাখতে সহায়তা করে।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—তরলযুক্ত খাবার ভারী ও তৈলাক্ত খাবারের চাপ কমায়। পাকস্থলীকে বেশি কষ্ট না দিয়ে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে, যার ফলে শরীর আরাম পায় এবং দীর্ঘ সময় পানিশূন্যতার অনুভূতি হয় না। তাই ইফতার ও সেহরিতে স্যুপ, ডাল বা পাতলা ঝোল রাখলে রোজার সময় শরীর সুস্থ ও ভারসাম্যপূর্ণ থাকে।

১০. চিনি ও অতিরিক্ত লবণ কমানো

রোজার সময় কিছু খাবার ও পানীয় আছে, যেগুলো দেখলে মনে হয় তৃষ্ণা কমাবে বা শরীরকে স্বস্তি দেবে, কিন্তু বাস্তবে এগুলো শরীরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে না; বরং ভেতর থেকে পানি বের করে দেয়। উদাহরণ হিসেবে বেশি চিনি দেওয়া শরবতের কথা বলা যায়। এসব শরবত খেলে সাময়িকভাবে মুখে মিষ্টি স্বাদ ও ঠান্ডা অনুভূতি আসে, কিন্তু অতিরিক্ত চিনি রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। শরীর তখন সেই অতিরিক্ত চিনি সামলাতে আরও পানি ব্যবহার করে, ফলে কিছুক্ষণের মধ্যেই তৃষ্ণা আবার বেড়ে যায়।

একইভাবে অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার শরীরের পানির ভারসাম্য নষ্ট করে। লবণ বেশি হলে শরীর পানি ধরে রাখতে না পেরে তৃষ্ণার অনুভূতি বাড়ায় এবং পানি দ্রুত প্রস্রাবের মাধ্যমে বের হয়ে যায়। ভাজাপোড়া ও ফাস্টফুডের ক্ষেত্রেও একই সমস্যা দেখা যায়। এসব খাবার হজম করতে শরীরের বেশি পানি প্রয়োজন হয়, পাশাপাশি এতে থাকা লবণ ও অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরকে আরও পানিশূন্যতার দিকে ঠেলে দেয়।

এই কারণে রোজার সময় শুধু কী খাবেন তা নয়, কোন খাবারগুলো কমাবেন সেটাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। বেশি চিনি, অতিরিক্ত লবণ ও ভাজাপোড়া খাবার সীমিত রাখতে পারলেই শরীর অনেকটাই হাইড্রেটেড থাকে। এভাবে ভুল খাবার বাদ দেওয়াই আসলে পানিশূন্যতা কমানোর অর্ধেক সমাধান।

সেহরিতে কী খাবেন পানিশূন্যতা কমাতে?

সেহরিতে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত, যা শুধু পেট ভরায় না—বরং সারাদিন শরীরকে হাইড্রেটেড ও স্থির শক্তিতে রাখে। দই + ওটস একসাথে খেলে শরীর ধীরে ধীরে পানি ও এনার্জি ছাড়ে; দই গাট হেলথ ভালো রাখে এবং ওটসের আঁশ পানি শোষণ করে দীর্ঘ সময় ধরে রাখে।

সবজি (লাউ, শসা, ঝিঙা ইত্যাদি) পানিসমৃদ্ধ হওয়ায় শরীরের ভেতরে জলীয় ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ২–৩ গ্লাস পানি সেহরিতে ধীরে ধীরে পান করলে শরীর হাইড্রেটেড থাকে এবং তৃষ্ণা দেরিতে লাগে। আর অল্প লবণযুক্ত খাবার ইলেকট্রোলাইট ব্যালান্স ঠিক রাখে—কিন্তু অতিরিক্ত লবণ নয়, কারণ তা উল্টোভাবে পানি বের করে দিতে পারে। এই সমন্বয়েই শরীর দীর্ঘ সময় পানি ধরে রাখতে সক্ষম হয় এবং রোজায় দুর্বলতা কমে।

ইফতারে কীভাবে খাবার শুরু করবেন?

ইফতার করার সময় খাবার শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সারাদিন উপবাসের পর শরীর তখন সবচেয়ে সংবেদনশীল অবস্থায় থাকে। প্রথমে ১ গ্লাস পানি পান করলে শরীর ধীরে ধীরে হাইড্রেট হতে শুরু করে এবং পানিশূন্যতা কমে। এর পর ১–২টি খেজুর খেলে দ্রুত কিন্তু প্রাকৃতিক শক্তি পাওয়া যায় এবং রক্তে শর্করা হঠাৎ না বাড়িয়ে শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনে।

এরপর ফল বা হালকা স্যুপ খাওয়া সবচেয়ে ভালো, কারণ এগুলো সহজপাচ্য এবং শরীরে পানি ও প্রয়োজনীয় মিনারেল যোগ করে। এতে পাকস্থলী ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণের জন্য প্রস্তুত হয় এবং গ্যাস বা অস্বস্তির ঝুঁকি কমে। সবশেষে চাইলে ভাজাপোড়া খাবার অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। ভাজাপোড়া আগে খেলে হজমের সমস্যা ও পানিশূন্যতা বাড়তে পারে, তাই এগুলো ইফতারের শেষে ও সীমিত রাখাই শরীরের জন্য বেশি উপকারী।

কারা বেশি সতর্ক থাকবেন?

রোজার সময় সবারই শরীর থেকে পানি কমে, তবে কিছু মানুষ আছেন যাদের ক্ষেত্রে পানিশূন্যতার ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে অনেক বেশি। তাই তাদের হাইড্রেশনের বিষয়ে বাড়তি সতর্ক হওয়া প্রয়োজন।

বয়স্ক মানুষদের শরীরে বয়স বাড়ার সাথে সাথে পানির পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই কমে আসে এবং তৃষ্ণা পাওয়ার অনুভূতিও দুর্বল হয়ে যায়। ফলে তারা বুঝতে পারেন না যে শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ছে। রোজার দীর্ঘ সময় পানিহীন থাকার কারণে তাদের মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা রক্তচাপ কমে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি হলে প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি বের হয়ে যায়। এতে পানিশূন্যতা দ্রুত তৈরি হতে পারে। আবার হঠাৎ পানি কমে গেলে রক্তে শর্করার ওঠানামা আরও বাড়তে পারে। তাই রোজায় তাদের ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত ও পরিকল্পিতভাবে পানি এবং পানি-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

কিডনি সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের জন্য পানি শরীরের টক্সিন বের করার প্রধান মাধ্যম। রোজার সময় যদি শরীরে পানির ঘাটতি হয়, তাহলে কিডনির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে এবং সমস্যা আরও বেড়ে যেতে পারে। এ কারণে কিডনি রোগীদের ক্ষেত্রে রোজা রাখা ও পানি গ্রহণের বিষয়টি অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী হওয়া উচিত।

যারা রোদে কাজ করেন, যেমন কৃষক, নির্মাণ শ্রমিক বা বাইরে দীর্ঘ সময় কাজ করা মানুষ—তারা ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পানি ও লবণ হারান। রোজার সময় সেই পানি পূরণ করা সম্ভব না হলে দ্রুত ডিহাইড্রেশন, দুর্বলতা ও মাথা ঘোরার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই এদের ইফতার ও সেহরিতে বিশেষভাবে পানি-সমৃদ্ধ খাবার, ইলেকট্রোলাইট ও পর্যাপ্ত বিশ্রামের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন।

সংক্ষেপে বলা যায়, এই শ্রেণির মানুষদের ক্ষেত্রে রোজায় হাইড্রেশন শুধু আরাম নয়—বরং স্বাস্থ্য সুরক্ষার একটি অপরিহার্য বিষয়।

শেষ কথা

রোজার সময় শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা মানে শুধু বেশি বেশি পানি পান করা নয়। কারণ একসাথে বা অগোছালোভাবে পানি খেলেই শরীর প্রয়োজন অনুযায়ী তা ধরে রাখতে পারে না। আসল বিষয় হলো—আমরা এমন খাবার বেছে নিচ্ছি কি না, যেগুলো শরীরের ভেতরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং ধীরে ধীরে সেই পানিকে ব্যবহারযোগ্য করে তোলে। শাকসবজি, পানিযুক্ত ফল, দই, আঁশযুক্ত খাবার ও পরিমিত লবণযুক্ত খাদ্য এসবই শরীরের হাইড্রেশন ক্ষমতা বাড়ায়।

সঠিক খাবারের সাথে সঠিক সময়ে পানি পান করলে শরীর সারাদিন পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে। এর ফলাফল হিসেবে রোজার সময় দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, অতিরিক্ত তৃষ্ণা বা ক্লান্তির মতো সমস্যা অনেকটাই কমে যায়। তখন রোজা রাখা কষ্টকর মনে হয় না, বরং শরীর থাকে হালকা ও সতেজ।

আসল লক্ষ্য হওয়া উচিত—রোজাকে শুধু না খেয়ে থাকার অভ্যাস হিসেবে না দেখে, এটিকে শরীর ও স্বাস্থ্যের জন্য কল্যাণকর একটি সুযোগ হিসেবে গ্রহণ করা। সচেতন খাবার নির্বাচন ও সঠিক হাইড্রেশন মিলে রোজা হতে পারে ইবাদতের পাশাপাশি শারীরিক সুস্থতা ও ভারসাম্য ফিরিয়ে আনার একটি সুন্দর উপায়।