রমজান মাসে আমাদের দৈনন্দিন রুটিন পুরোপুরি বদলে যায়। দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় না খেয়ে ও পানি না পান করে থাকতে হয়, আর খাবার গ্রহণের সময় সীমিত হয়ে যায় ইফতার ও সেহরিতে। এই হঠাৎ পরিবর্তনের প্রভাব সবচেয়ে বেশি পড়ে হজমতন্ত্রের ওপর। ফলাফল হিসেবে অনেকেই কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভোগেন।

স্বাভাবিকভাবে প্রতিদিন অন্তত একবার মলত্যাগ হওয়া স্বাস্থ্যকর। কিন্তু রোজার সময় যখন পানি কম পান করা হয়, আঁশযুক্ত খাবার কম খাওয়া হয় এবং ইফতারে হঠাৎ ভারী বা ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া হয়, তখন অন্ত্রের স্বাভাবিক গতি ধীর হয়ে যায়। শরীরে পানির অভাব থাকলে অন্ত্র মল থেকে বেশি পানি শোষণ করে নেয়, ফলে মল শক্ত হয়ে যায় এবং বের হতে কষ্ট হয়। এর সঙ্গে যোগ হয় পেটে ভারীভাব, গ্যাস এবং অস্বস্তি।

এছাড়া রোজার সময় ঘুমের সময়সূচি বদলে যায়, শারীরিক নড়াচড়া অনেকের ক্ষেত্রে কমে যায় এবং খাবারের সময় অনিয়মিত হয়ে পড়ে। এই সব কারণ একত্রে হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। তাই বলা যায়, রমজানে কোষ্ঠকাঠিন্য কোনো হঠাৎ হওয়া সমস্যা নয়; বরং খাদ্যাভ্যাস, পানি গ্রহণ, ঘুম এবং দৈনন্দিন জীবনযাপনের পরিবর্তনের স্বাভাবিক ফল। সচেতন পরিকল্পনা করলে এই অস্বস্তিকর সমস্যা সহজেই কমানো সম্ভব।

---

কোষ্ঠকাঠিন্য কেন হয়?

১. পানিশূন্যতা

রোজায় ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত দীর্ঘ সময় পানি পান করা যায় না। ফলে শরীরে ধীরে ধীরে পানির ঘাটতি তৈরি হতে পারে, বিশেষ করে যদি ইফতার ও সেহরিতে পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ না করা হয়। শরীর যখন পানিশূন্যতার দিকে যায়, তখন সে প্রয়োজনীয় অঙ্গগুলোর জন্য পানি সংরক্ষণ করতে চেষ্টা করে।

আমাদের বড় অন্ত্র (কোলন) মল থেকে পানি শোষণ করে সেটিকে নির্দিষ্ট ঘনত্বে রাখে। কিন্তু শরীরে পানি কম থাকলে অন্ত্র মল থেকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পানি টেনে নেয়। এর ফলে মল শুষ্ক ও শক্ত হয়ে যায়। শক্ত মল অন্ত্র দিয়ে ধীরে অগ্রসর হয় এবং মলত্যাগের সময় কষ্ট হয়—যা কোষ্ঠকাঠিন্যের মূল লক্ষণ।

অর্থাৎ, রোজায় পানিশূন্যতা শুধু তেষ্টা বাড়ায় না—এটি সরাসরি অন্ত্রের স্বাভাবিক গতি ব্যাহত করে এবং পেট পরিষ্কার হতে বাধা দেয়। তাই ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ধাপে ধাপে পর্যাপ্ত পানি পান করা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।

২. আঁশের অভাব

রোজার সময় ইফতারে অনেকেই ভাজাপোড়া, সাদা ভাত, পরোটা বা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট নির্ভর খাবার বেশি খেয়ে থাকেন। এতে পেট ভরলেও প্রয়োজনীয় আঁশ (ফাইবার) পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় না। ফল, শাকসবজি, ডাল, ওটস বা লাল চালের মতো আঁশসমৃদ্ধ খাবার কম খেলে অন্ত্রের স্বাভাবিক গতি (বাওয়েল মুভমেন্ট) ধীর হয়ে যায়।

আঁশের প্রধান কাজ হলো মলের পরিমাণ ও ভলিউম বৃদ্ধি করা এবং সেটিকে নরম রাখা। এটি পানি শোষণ করে মলকে আর্দ্র রাখে, ফলে সহজে বের হতে সাহায্য করে। কিন্তু যখন খাদ্যতালিকায় আঁশ কম থাকে, তখন মল শক্ত হয়ে যায় এবং অন্ত্রের সংকোচন প্রক্রিয়া ধীর হয়। এর ফলেই কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটে ভারীভাব ও গ্যাসের মতো সমস্যা দেখা দেয়।

বিশেষ করে রোজার সময় পানিশূন্যতাও যুক্ত হলে সমস্যা আরও বাড়তে পারে। তাই ইফতার ও সেহরিতে ফল, শাকসবজি, ডাল ও পূর্ণ শস্য যুক্ত করা জরুরি—যাতে অন্ত্রের স্বাভাবিক গতি বজায় থাকে এবং মলত্যাগ সহজ হয়।

৩. অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও প্রক্রিয়াজাত খাবার

ফাস্টফুড, অতিরিক্ত মিষ্টি এবং তেলে ভাজা খাবার হজমতন্ত্রের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে। এসব খাবারে সাধারণত থাকে ট্রান্স ফ্যাট, পরিশোধিত আটা, অতিরিক্ত চিনি ও কৃত্রিম সংযোজক—যা পাকস্থলী ও অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম ব্যাহত করে।

অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার পাকস্থলীতে দীর্ঘ সময় অবস্থান করে, ফলে হজম ধীর হয়ে যায়। এতে গ্যাস, অস্বস্তি ও পেট ভারী লাগার সমস্যা বাড়তে পারে। একই সঙ্গে প্রক্রিয়াজাত খাবারে আঁশের পরিমাণ খুব কম থাকে, যা অন্ত্রের স্বাভাবিক গতিকে (bowel movement) মন্থর করে দেয়। ফলস্বরূপ কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দিতে পারে।

এ ছাড়া বেশি চিনি রক্তে শর্করার দ্রুত ওঠানামা ঘটায়, যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এসব অভ্যাস অন্ত্রের স্বাস্থ্য দুর্বল করে এবং নিয়মিত হজমের সমস্যা তৈরি করতে পারে।

তাই রোজায় কিংবা সাধারণ সময়েও অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত রাখা হজমের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

৪. শারীরিক নড়াচড়া কমে যাওয়া

রোজার সময় অনেকেই মনে করেন সারাদিন শক্তি বাঁচাতে হলে বেশি নড়াচড়া না করাই ভালো। ফলে হাঁটা–চলা কমে যায়, বসে থাকা বাড়ে এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। কিন্তু আমাদের অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম অনেকটাই নির্ভর করে শরীরের নড়াচড়ার ওপর।

যখন আমরা হাঁটি বা হালকা শারীরিক কাজ করি, তখন পেট ও অন্ত্রের পেশিগুলোও সক্রিয় হয়। এই নড়াচড়া অন্ত্রের ভেতরের মলকে সামনে এগোতে সাহায্য করে—যাকে বলা হয় peristalsis। কিন্তু দীর্ঘ সময় বসে থাকলে বা নিষ্ক্রিয় থাকলে এই গতিশীলতা কমে যায়। ফলে মল ধীরে এগোয়, বেশি সময় অন্ত্রে থাকে এবং সেখান থেকে অতিরিক্ত পানি শোষিত হয়ে মল শক্ত হয়ে যায়। এভাবেই কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়ে।

তাই রোজার সময় ভারী ব্যায়াম না করলেও, ইফতারের পর ১০–২০ মিনিট হালকা হাঁটা বা নিয়মিত ছোটখাটো নড়াচড়া বজায় রাখা অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম সচল রাখতে সাহায্য করে। এতে হজম ভালো হয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্যসহ বিভিন্ন গ্যাস্ট্রিক সমস্যা কমে যেতে পারে।

৫. অনিয়মিত খাওয়া ও ঘুম

রোজার সময় হঠাৎ করে দীর্ঘ উপবাস ভেঙে ইফতারে অতিরিক্ত খেলে পাচনতন্ত্রের ওপর এক ধরনের চাপ তৈরি হয়। সারাদিন খালি থাকার পর পাকস্থলী ও অন্ত্র ধীরে কাজ শুরু করতে চায়। কিন্তু যদি হঠাৎ ভারী, তেলযুক্ত বা অতিরিক্ত পরিমাণ খাবার খাওয়া হয়, তাহলে হজম প্রক্রিয়া ব্যাহত হয়। এতে গ্যাস, বুক জ্বালা, পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। একইভাবে সেহরিতে তাড়াহুড়া করে খেলে খাবার ভালোভাবে চিবানো হয় না, ফলে হজম অসম্পূর্ণ থাকে এবং দিনের মধ্যে অস্বস্তি বাড়ে।

এর সাথে ঘুমের অভাব বড় ভূমিকা রাখে। রোজায় অনেকেই রাত জাগেন এবং পর্যাপ্ত ঘুম নেন না। ঘুম কম হলে শরীরে কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) বাড়ে, যা সরাসরি হজম ও অন্ত্রের স্বাভাবিক গতিকে প্রভাবিত করে। একইভাবে মানসিক স্ট্রেসও হজমতন্ত্রের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। ফলাফল হিসেবে খাবার ঠিকমতো হজম হয় না, পেট ভারী লাগে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সমস্যা দেখা দিতে পারে।

অর্থাৎ, শুধু কী খাচ্ছেন তা নয়—কখন, কতটা এবং কীভাবে খাচ্ছেন, পাশাপাশি কতটা বিশ্রাম নিচ্ছেন—এসবই রোজায় সুস্থ হজমের জন্য সমান গুরুত্বপূর্ণ।

---

লক্ষণ

• পেটে ভারীভাব — মল অন্ত্রে দীর্ঘ সময় আটকে থাকলে পেটে অস্বস্তিকর চাপ বা ভারী অনুভূতি তৈরি হয়। অনেক সময় খাওয়ার পর অতিরিক্ত ফাঁপা বা টান টান লাগতে পারে।

• গ্যাস — অন্ত্রে মল জমে থাকলে ব্যাকটেরিয়াল ফারমেন্টেশন বাড়ে, যার ফলে অতিরিক্ত গ্যাস তৈরি হয়। এতে পেট ফাঁপা, ঢেকুর বা পেট ব্যথাও হতে পারে।

• মলত্যাগে কষ্ট — স্বাভাবিকের তুলনায় বেশি চাপ দিতে হয়, সময় বেশি লাগে বা অসম্পূর্ণ মলত্যাগের অনুভূতি থাকে। অনেক সময় ব্যথা বা জ্বালাপোড়াও হতে পারে।

• ২–৩ দিন মলত্যাগ না হওয়া — নিয়মিত দৈনিক মলত্যাগ না হয়ে কয়েক দিন বিরতি থাকলে সেটি কোষ্ঠকাঠিন্যের গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণ। ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হলেও ধারাবাহিকভাবে বিরতি বাড়লে সতর্ক হওয়া দরকার।

• মল শক্ত হওয়া — পানির ঘাটতি বা আঁশের অভাবে মল শুষ্ক ও শক্ত হয়ে যায়। এতে পায়ুপথে অস্বস্তি, ফাটল বা অল্প রক্তপাতের ঝুঁকিও তৈরি হতে পারে।

এই লক্ষণগুলোর একাধিকটি একসাথে দেখা দিলে সেটিকে হালকাভাবে নেওয়া ঠিক নয়; খাদ্যাভ্যাস ও হাইড্রেশন দ্রুত ঠিক করা প্রয়োজন।

---

সমাধান কী?

✔ পর্যাপ্ত পানি পান
রোজায় কোষ্ঠকাঠিন্যের সবচেয়ে বড় কারণ হলো পানিশূন্যতা। সারাদিন পানি না খাওয়ার ফলে শরীর অন্ত্রের ভেতর থেকে অতিরিক্ত পানি শোষণ করে নেয়, যার ফলে মল শক্ত হয়ে যায়। তাই ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ৮–১০ গ্লাস পানি ধাপে ধাপে পান করা জরুরি। একবারে বেশি পানি খেলে শরীর তা দ্রুত বের করে দিতে পারে, তাই বিরতি দিয়ে পান করাই কার্যকর। এতে অন্ত্র আর্দ্র থাকে এবং মল নরম হয়।

✔ আঁশযুক্ত খাবার বাড়ান
আঁশ (ফাইবার) মলকে ভারী ও নরম রাখতে সাহায্য করে। শাকসবজি, ওটস, ডাল, শসা, পেঁপে ও লাল চালের মতো খাবার অন্ত্রের গতি বাড়ায় এবং হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখে। সেহরি ও ইফতারে এসব খাবার নিয়মিত যুক্ত করলে কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমে যায়। আঁশ পানি শোষণ করে মলত্যাগ সহজ করে।

✔ দই ও খেজুর
দই অন্ত্রের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়া সরবরাহ করে, যা হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং গাট হেলথ ভালো রাখে। অন্যদিকে খেজুরে প্রাকৃতিক আঁশ রয়েছে, যা মল নরম রাখতে সাহায্য করে। তবে খেজুর পরিমিত মাত্রায় খাওয়া উচিত। ইফতারে ১–২টি খেজুর যথেষ্ট।

✔ হালকা হাঁটা
ইফতারের পর ১০–১৫ মিনিট হালকা হাঁটা অন্ত্রের স্বাভাবিক গতিকে সক্রিয় করে। দীর্ঘসময় বসে থাকলে অন্ত্রের গতি ধীর হয়ে যায়, যা কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়ায়। নিয়মিত হাঁটা হজম ও মলত্যাগ সহজ করে।

✔ ভাজাপোড়া কমান
অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার হজম ধীর করে দেয় এবং অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমে বাধা সৃষ্টি করে। রোজায় অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খেলে গ্যাস ও কোষ্ঠকাঠিন্য দুটোই বাড়তে পারে। তাই সেহরি ও ইফতারে তেলযুক্ত খাবার সীমিত রাখা উচিত।

✔ নির্দিষ্ট সময়ের অভ্যাস গড়ে তুলুন
শরীর অভ্যাসের ওপর চলে। প্রতিদিন ইফতারের পর বা সেহরির পর নির্দিষ্ট সময়ে টয়লেটে যাওয়ার অভ্যাস তৈরি করলে অন্ত্র একটি নিয়মে অভ্যস্ত হয়ে যায়। এতে মলত্যাগ নিয়মিত হয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমে।

সচেতন এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলো মিলেই রোজায় কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

---

কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন?

এই লক্ষণগুলোকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়। অনেক সময় কোষ্ঠকাঠিন্য বা হালকা হজম সমস্যার সাথে গুরুতর অসুস্থতার পার্থক্য বোঝা কঠিন হয়। তাই নিচের পরিস্থিতিগুলো দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি—

মলে রক্ত:
পায়খানার সাথে রক্ত দেখা গেলে এটি কেবল সাধারণ কোষ্ঠকাঠিন্য নাও হতে পারে। এটি হতে পারে অর্শ্বরোগ (হেমোরয়েড), এনাল ফিশার, অন্ত্রের প্রদাহ, সংক্রমণ বা আরও গুরুতর কোনো অন্ত্রের সমস্যার লক্ষণ। দীর্ঘদিন রক্তক্ষরণ হলে রক্তাল্পতাও (অ্যানিমিয়া) তৈরি হতে পারে।

প্রচণ্ড পেট ব্যথা:
হালকা অস্বস্তি স্বাভাবিক হলেও তীব্র, সহ্য করা কঠিন পেট ব্যথা অন্ত্রের ব্লকেজ, সংক্রমণ, অ্যাপেন্ডিসাইটিস বা অন্য জটিল সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। বিশেষ করে যদি ব্যথার সাথে বমি, জ্বর বা পেট ফুলে যাওয়া থাকে, তাহলে দেরি না করে চিকিৎসা নেওয়া উচিত।

দীর্ঘদিন মলত্যাগ না হওয়া:
কয়েক দিন পায়খানা না হওয়া যদি নিয়মিত হয়ে যায় বা একেবারেই বন্ধ হয়ে যায়, তবে এটি অন্ত্রের গতি মারাত্মক ধীর হয়ে যাওয়ার লক্ষণ হতে পারে। দীর্ঘদিনের অবহেলা বড় জটিলতার কারণ হতে পারে।

অস্বাভাবিক ওজন কমে যাওয়া:
কোনো দৃশ্যমান কারণ ছাড়াই দ্রুত ওজন কমে গেলে সেটি হজমতন্ত্রের সমস্যা, দীর্ঘস্থায়ী সংক্রমণ, থাইরয়েড সমস্যা বা আরও গুরুতর অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে। এটি অবহেলা করা বিপজ্জনক।

সংক্ষেপে, সাধারণ কোষ্ঠকাঠিন্য বা রোজাজনিত হালকা হজম সমস্যার সাথে যদি এই গুরুতর লক্ষণগুলোর কোনোটি যুক্ত হয়, তাহলে নিজে নিজে ওষুধ না নিয়ে দ্রুত বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ সিদ্ধান্ত।

---

শেষ কথা

রোজায় কোষ্ঠকাঠিন্য অনেকের কাছেই পরিচিত একটি সমস্যা, কিন্তু একে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়। কারণ অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম ব্যাহত হলে পুরো শরীরেই অস্বস্তি তৈরি হয়—পেটে ভারীভাব, গ্যাস, অরুচি, এমনকি মাথাব্যথা ও ক্লান্তিও দেখা দিতে পারে। রমজানে দীর্ঘ সময় পানি না খাওয়ার ফলে পানিশূন্যতা তৈরি হয়, আর পানি কম থাকলে মল শক্ত হয়ে যায়। এর সাথে যদি আঁশযুক্ত খাবার কম খাওয়া হয় এবং ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া বা প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া হয়, তাহলে কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি আরও বাড়ে।

অনিয়মিত খাবারের সময়সূচিও বড় একটি কারণ। সারাদিন না খেয়ে থেকে হঠাৎ বেশি খাওয়া হজম প্রক্রিয়ায় চাপ সৃষ্টি করে। আবার রোজায় অনেকে শারীরিক নড়াচড়া কমিয়ে দেন, যা অন্ত্রের স্বাভাবিক গতি ধীর করে দেয়। ফলে মলত্যাগ অনিয়মিত হয়ে পড়ে।

তবে ভালো খবর হলো—এই সমস্যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই নিয়ন্ত্রণযোগ্য। সচেতন খাদ্য পরিকল্পনা, অর্থাৎ সেহরি ও ইফতারে আঁশযুক্ত শাকসবজি, ফল ও ডাল রাখা; ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি ধীরে ধীরে পান করা; এবং প্রতিদিন অন্তত ১০–১৫ মিনিট হাঁটার মতো হালকা নড়াচড়া বজায় রাখা—এই তিনটি অভ্যাস অনেকাংশে পেট পরিষ্কার রাখতে সহায়তা করে।

রমজান শুধু খাদ্যসংযমের মাস নয়, বরং শরীর ও অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নতিরও একটি সুযোগ। যদি সঠিক অভ্যাস গড়ে তোলা যায়, তাহলে রোজা দুর্বলতার কারণ না হয়ে বরং একটি সুস্থ, স্বস্তিদায়ক ও ভারসাম্যপূর্ণ জীবনের সূচনা হতে পারে।