রমজান মাস আসলে আমাদের পুরো দৈনন্দিন জীবনযাত্রার ছন্দ বদলে দেয়। সাধারণ সময় যেখানে রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো এবং সকালে স্বাভাবিক সময়ে ওঠা হয়, রমজানে সেখানে সেহরির জন্য খুব ভোরে ঘুম ভাঙে এবং অনেক সময় রাতে তারাবির নামাজ ও অন্যান্য ব্যস্ততার কারণে শোয়ার সময় পিছিয়ে যায়। ফলে শরীরের স্বাভাবিক ঘুম–জাগার ছন্দ বা জৈবিক ঘড়ি (body clock) বিঘ্নিত হয়। এই পরিবর্তনের কারণে অনেকের ঘুম হালকা হয়ে যায়, মাঝরাতে বারবার ভেঙে যায়, অথবা পর্যাপ্ত সময় বিছানায় কাটিয়েও পরদিন সতেজ অনুভব করেন না।

এছাড়া ইফতারে অতিরিক্ত বা ভারী খাবার খাওয়া, দেরিতে চা–কফি পান করা, কিংবা রাতের বেলা মোবাইল ও স্ক্রিন ব্যবহারও ঘুমের মান কমিয়ে দিতে পারে। ফলে রাতে ঠিকমতো ঘুম না হওয়ায় দিনে অতিরিক্ত ঝিমুনি, ক্লান্তি ও মনোযোগের ঘাটতি দেখা দেয়।

তবে আশার বিষয় হলো, এই সমস্যা স্থায়ী নয়। রমজানে যদি আমরা সচেতনভাবে ঘুমের রুটিন ঠিক করি, ইফতার ও সেহরির খাবারে ভারসাম্য রাখি, স্ক্রিন টাইম কমাই এবং দিনের মধ্যে স্বল্প সময় বিশ্রাম নেই, তাহলে ঘুমের মান অনেকটাই উন্নত করা সম্ভব। অর্থাৎ, সামান্য পরিকল্পনা ও কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস মেনে চললেই রোজার সময়ও শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেওয়া যায়।

রোজায় ঘুমের সমস্যা কেন হয়?

রোজায় ঘুমের সমস্যা মূলত তিন কারণে বাড়ে—

১. ঘুমের সময়সূচি বদলে যায়

ভোরে সেহরির জন্য ওঠার ফলে আমাদের স্বাভাবিক রাতের ঘুমের ধারাবাহিকতা ভেঙে যায়। সাধারণত শরীর একটি নির্দিষ্ট ছন্দ অনুসরণ করে, যাকে বলা হয় জৈবিক ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম (Circadian Rhythm)। এই ঘড়ি আলো–অন্ধকার, ঘুম–জাগরণ ও হরমোন নিঃসরণের সময় নির্ধারণ করে। অর্থাৎ আমরা কখন ঘুমাবো, কখন সতেজ থাকবো—এগুলোর পেছনে এই স্বাভাবিক ছন্দ কাজ করে।

কিন্তু যখন গভীর রাত বা শেষ ভাগের ঘুমের সময় হঠাৎ জেগে উঠতে হয়, তখন এই ছন্দে ব্যাঘাত ঘটে। বিশেষ করে গভীর ঘুমের (Deep Sleep) ধাপ মাঝপথে ভেঙে গেলে শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রাম পায় না। এর ফলে সকালে কিছুটা ঝিমুনি, মনোযোগের অভাব বা সারাদিন ক্লান্ত লাগা স্বাভাবিক হয়ে দাঁড়ায়।

তবে ধীরে ধীরে রুটিন ঠিক রাখা, সময়মতো ঘুমানো এবং দিনের মধ্যে অল্প বিশ্রাম নেওয়ার মাধ্যমে শরীর আবার নতুন সময়সূচির সাথে মানিয়ে নিতে পারে।

২. ভারী ও তেল – ঝাল খাবার

ইফতারের সময় সারাদিন না খেয়ে থাকার পর হঠাৎ করে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেলযুক্ত ও মিষ্টিজাত খাবার খেলে পরিপাকতন্ত্রের ওপর একসাথে অনেক চাপ পড়ে। এসব খাবার সাধারণত বেশি চর্বি, চিনি ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ হওয়ায় এগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয়। তেল–ঝাল ও ভাজা খাবার পাকস্থলীতে দীর্ঘ সময় অবস্থান করে, ফলে গ্যাস, বুকজ্বালা, অ্যাসিডিটি বা পেট ভারী লাগার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

অন্যদিকে, অতিরিক্ত মিষ্টিজাত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয় এবং কিছু সময় পর আবার হঠাৎ কমে যায়। এই ওঠানামার কারণে অস্বস্তি, অস্থিরতা বা দুর্বলতা অনুভূত হতে পারে। যখন পেট ভরা ও হজম প্রক্রিয়া সক্রিয় থাকে, তখন শরীর পুরোপুরি বিশ্রামের অবস্থায় যেতে পারে না। এর ফলে রাতে শোবার সময় ঘুম আসতে দেরি হয় বা বারবার ঘুম ভেঙে যায়।

সুতরাং, ইফতারে খুব ভারী ও অতিরিক্ত তেল–মিষ্টি খাবার গ্রহণ করলে তা শুধু হজমের সমস্যা তৈরি করে না, বরং ঘুমের মানও খারাপ করে। তাই রোজায় স্বস্তিদায়ক ঘুমের জন্য ইফতার হালকা ও সুষম রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

৩. চা – কফির প্রভাব

ক্যাফেইন একটি উত্তেজক উপাদান, যা মস্তিষ্কের স্নায়ুকে সক্রিয় করে তোলে। আমাদের শরীরে ঘুমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোন হলো মেলাটোনিন। এই হরমোন সাধারণত অন্ধকার নামার পর ধীরে ধীরে বাড়তে শুরু করে এবং শরীরকে সংকেত দেয়—এখন বিশ্রামের সময়। কিন্তু যখন আমরা রাতে চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করি, তখন ক্যাফেইন মস্তিষ্কে এমন রাসায়নিক প্রভাব সৃষ্টি করে যা মেলাটোনিনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয় বা দেরি করায়।

এর ফলে শরীর বুঝতেই পারে না যে ঘুমানোর সময় হয়েছে। তাই বিছানায় যাওয়ার পরও সহজে ঘুম আসে না, বা ঘুম এলেও তা গভীর হয় না। বিশেষ করে রোজার সময় ইফতারের পরে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে তার প্রভাব কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে, যা রাতের ঘুমকে ব্যাহত করে।

এই কারণেই রোজায় ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে হলে প্রথম ধাপ হলো—ঘুমে বাধা সৃষ্টি করে এমন অভ্যাসগুলো নিয়ন্ত্রণ করা। অর্থাৎ, রাতের দিকে ক্যাফেইন কমানো, ঘুমের আগে স্ক্রিন ব্যবহার সীমিত করা এবং শরীরকে স্বাভাবিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করার সুযোগ দেওয়া। যখন এই মৌলিক বিষয়গুলো ঠিক রাখা হয়, তখন ঘুমের সমস্যা অনেকটাই কমে আসে।

রোজায় ঘুমের সমস্যা এড়াতে যা করবেন

১. একটি স্থির ঘুমের রুটিন তৈরি করুন

রমজান মাসে দৈনন্দিন সময়সূচিতে স্বাভাবিকভাবেই পরিবর্তন আসে—ভোরে সেহরি, রাতে তারাবি, ইফতারের আয়োজন—সব মিলিয়ে আগের মতো নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের রুটিন রাখা কঠিন হয়ে যায়। তবে পুরোপুরি আগের রুটিন বজায় রাখা সম্ভব না হলেও একটি নির্দিষ্ট ও স্থির সময়সূচি তৈরি করা খুবই জরুরি। কারণ আমাদের শরীর একটি জৈবিক ঘড়ির মাধ্যমে কাজ করে। সময় এলোমেলো হলে এই ছন্দ নষ্ট হয় এবং ঘুমের মান কমে যায়।

প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে শোবার চেষ্টা করলে শরীর ধীরে ধীরে সেই সময়ের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়। এতে ঘুম আসতে সহজ হয় এবং গভীর ঘুমের পরিমাণও বাড়ে। সেহরির জন্য ঘুম ভেঙে গেলে সম্ভব হলে নামাজ ও খাবার শেষে অল্প সময়ের জন্য বিশ্রাম নেওয়া ভালো। এমনকি ২০–৩০ মিনিটের একটি ছোট “পাওয়ার ন্যাপ” দিনের মধ্যে নিয়ে নিলে শরীরের ক্লান্তি অনেকটাই কমে যায়, মন সতেজ থাকে এবং রাতে ঘুমের চাপ স্বাভাবিকভাবে তৈরি হয়।

সংগঠিত ও নিয়মিত রুটিন শরীরকে দ্রুত নতুন সময়সূচির সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। ফলে রোজার সময় ঘুমের সমস্যা কমে এবং সারাদিন শক্তি ও মনোযোগ বজায় রাখা সহজ হয়।

২. ইফতারে হালকা ও সুষম খবার খান

ভালো ঘুমের সাথে ইফতারের খাবারের সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। সারাদিন না খেয়ে থাকার পর যদি ইফতারে হঠাৎ করে খুব ভারী, তেল–ঝাল বা অতিরিক্ত মিষ্টিজাত খাবার খাওয়া হয়, তাহলে হজম প্রক্রিয়ার উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এতে বুকজ্বালা, গ্যাস, পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি তৈরি হয়—যা রাতে শুতে গেলে ঘুমের মান নষ্ট করে দিতে পারে।

ইফতার শুরু করা উচিত ধীরে ও সচেতনভাবে। প্রথমে ১ গ্লাস পানি শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে এবং পেটকে প্রস্তুত করে। এরপর ১–২টি খেজুর খাওয়া যেতে পারে, যা প্রাকৃতিকভাবে শক্তি দেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়ায়। তারপর হালকা ফল বা স্যুপ খেলে পেটের উপর চাপ না বাড়িয়ে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। সবশেষে পরিমিত স্বাভাবিক খাবার গ্রহণ করা ভালো।

অন্যদিকে, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, ঝাল ও খুব বেশি মিষ্টি খাবার এসিডিটি বাড়াতে পারে এবং হজমে দীর্ঘ সময় নেয়। এর ফলে রাতের বেলা অস্বস্তি তৈরি হয় এবং গভীর ঘুম ব্যাহত হয়। তাই ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে ইফতারকে ভারী ভোজ না বানিয়ে, বরং ধীর ও সুষমভাবে গ্রহণ করা সবচেয়ে উপকারী।

৩. শোবার আগে ভারী খাবার পরিহার করুন

রাতের খাবার শোবার অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ খাবার খাওয়ার পর শরীরের হজম প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়ে যায়। আমরা যখন খাই, তখন পাকস্থলী অ্যাসিড তৈরি করে এবং খাবার ভাঙতে কাজ শুরু করে। কিন্তু খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই যদি শুয়ে পড়ি, তাহলে এই হজম প্রক্রিয়া ঠিকভাবে সম্পন্ন হতে পারে না।

পেট ভর্তি অবস্থায় ঘুমালে কয়েকটি সমস্যা দেখা দিতে পারে। প্রথমত, পাকস্থলীর অ্যাসিড সহজেই উপরের দিকে উঠে আসতে পারে, যার ফলে বুকজ্বালা বা অ্যাসিডিটির সমস্যা হয়। দ্বিতীয়ত, হজম অসম্পূর্ণ থাকলে গ্যাস তৈরি হয়, পেট ফাঁপা লাগে এবং অস্বস্তি তৈরি হয়। তৃতীয়ত, এই অস্বস্তির কারণে ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যেতে পারে বা ঘুম খুব হালকা হয়ে যায়।

গভীর ঘুম (Deep Sleep) শরীরের পুনর্গঠন ও বিশ্রামের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু পেট ভারী থাকলে শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে যেতে পারে না। তাই রাতে হালকা খাবার খাওয়া এবং শোবার অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া শেষ করা গভীর ও আরামদায়ক ঘুমের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

৪. ক্যাফেইন কমান

ইফতারের পর চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই রয়েছে। সারাদিন রোজা রাখার পর এক কাপ গরম চা বা কফি অনেকের কাছে সতেজতার অনুভূতি দেয়। কিন্তু ক্যাফেইন শরীরের ওপর এমন প্রভাব ফেলে, যা সরাসরি ঘুমের মান নষ্ট করতে পারে। বিশেষ করে রাত ৮–৯টার পর ক্যাফেইন গ্রহণ করলে তা শরীরে ৬–৮ ঘণ্টা পর্যন্ত সক্রিয় থাকতে পারে। ফলে শোবার সময় ঘুম আসতে দেরি হয়, ঘুম হালকা হয় বা মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়।

ক্যাফেইন মূলত স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে এবং ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন মেলাটোনিন-এর কাজ কমিয়ে দেয়। তাই আপনি ক্লান্ত থাকলেও ঘুম সহজে আসে না। রমজানে যখন ঘুমের সময় এমনিতেই পরিবর্তিত হয়, তখন রাতের ক্যাফেইন এই সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।

এই কারণে চেষ্টা করা উচিত রাতে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলার। খুব প্রয়োজন হলে ইফতারের পরপরই সীমিত পরিমাণে নিতে পারেন, কিন্তু রাতের দিকে না নেওয়াই ভালো। বিকল্প হিসেবে ডিক্যাফ কফি বা ক্যাফেইনমুক্ত হারবাল চা—যেমন তুলসী চা, ক্যামোমাইল চা বা পুদিনা চা—খেতে পারেন। এগুলো শরীরকে উত্তেজিত না করে বরং শিথিল করে, যা ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক।

৫. পর্যাপ্ত পানি পান করুন

পানিশূন্যতা ঘুমের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। শরীরে পানির ঘাটতি হলে মাথাব্যথা, পেশিতে টান, বুক ধড়ফড়, মুখ শুকিয়ে যাওয়া বা অস্বস্তির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এসব কারণে রাতে ঘুম গভীর হয় না বা বারবার ভেঙে যায়। এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশনও শরীরকে অস্থির করে তোলে, ফলে স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে সমস্যা হয়।

এই কারণেই রোজার সময় ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে ৮–১০ গ্লাস পানি ধাপে ধাপে ভাগ করে পান করা ভালো। একসাথে অনেক পানি খেলে শরীর তা পুরোপুরি শোষণ করতে পারে না এবং দ্রুত প্রস্রাব হয়ে বের হয়ে যায়। তাই ইফতারের সময় ১–২ গ্লাস, এরপর কিছু সময় পরপর অল্প অল্প করে পানি পান করুন, এবং সেহরিতে আবার ২–৩ গ্লাস পানি নিন। এভাবে ভাগ করে পানি পান করলে শরীর ভালোভাবে হাইড্রেট থাকে এবং রাতের ঘুমও তুলনামূলকভাবে গভীর ও আরামদায়ক হয়।

৬. শোবার আগে স্ক্রিন টাইম কমান

মোবাইল, টিভি বা ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো (Blue Light) আমাদের মস্তিষ্ককে ভুল সংকেত দেয় যে এখনো দিন রয়েছে। ফলে শরীর স্বাভাবিকভাবে যে হরমোনটির মাধ্যমে ঘুমের প্রস্তুতি নেয়—মেলাটোনিন, তার উৎপাদন কমে যায়। মেলাটোনিন হলো “ঘুমের হরমোন”, যা রাত নামার সঙ্গে সঙ্গে বাড়ে এবং শরীরকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের অবস্থায় নিয়ে যায়। কিন্তু শোবার আগে দীর্ঘ সময় স্ক্রিন ব্যবহার করলে এই স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ব্যাহত হয়, ফলে ঘুমাতে দেরি হয় বা ঘুম হালকা হয়ে যায়।

এই কারণে ঘুমানোর অন্তত ৪৫ মিনিট আগে স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ রাখা ভালো। এতে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে শান্ত হতে শুরু করে এবং মেলাটোনিন স্বাভাবিকভাবে বাড়তে পারে। এ সময় মোবাইল স্ক্রল করার বদলে হালকা বই পড়া, কুরআন তেলাওয়াত, দোয়া বা জিকির করা মনকে প্রশান্ত করে এবং দিনের চিন্তা–ভাবনা থেকে মনকে আলাদা করতে সাহায্য করে। যখন মন ও শরীর দুটোই শান্ত হয়, তখন ঘুম সহজে আসে এবং ঘুমের মানও ভালো হয়।

৭. ঘুমের পরিবেশ ঠিক রাখুন

ভালো ঘুমের জন্য শুধু সময়মতো শোয়া যথেষ্ট নয়, ঘুমের পরিবেশও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের মস্তিষ্ক ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট সংকেত পায় আশেপাশের পরিবেশ থেকে। যদি সেই পরিবেশ সঠিক না হয়, তাহলে গভীর ও নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পাওয়া কঠিন হয়ে যায়।

ঘর অন্ধকার রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অন্ধকার পরিবেশে শরীরে মেলাটোনিন নামের ঘুমের হরমোন ঠিকভাবে নিঃসৃত হয়। অতিরিক্ত আলো, বিশেষ করে টিভি বা মোবাইলের নীল আলো, মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দেয় এবং ঘুম আসতে দেরি করে। তাই শোবার সময় ঘর যতটা সম্ভব কম আলোযুক্ত রাখা ভালো।

অতিরিক্ত শব্দও ঘুমের বড় শত্রু। হালকা শব্দেও ঘুমের গভীরতা কমে যেতে পারে, এমনকি পুরোপুরি না জাগলেও মস্তিষ্ক বিশ্রাম পায় না। সম্ভব হলে শান্ত পরিবেশ বজায় রাখা, জানালা-দরজা ঠিকভাবে বন্ধ রাখা বা প্রয়োজন হলে হালকা সাদা শব্দ (white noise) ব্যবহার করা যেতে পারে।

বিছানা আরামদায়ক হওয়া জরুরি, কারণ শরীর সঠিকভাবে বিশ্রাম পেতে চাইলে পিঠ, ঘাড় ও কাঁধ স্বস্তিতে থাকতে হবে। খুব শক্ত বা খুব নরম বিছানা শরীরে চাপ সৃষ্টি করে এবং রাতে বারবার অস্থিরতা তৈরি করতে পারে।

এছাড়া ঘর হালকা ঠান্ডা রাখা ভালো ঘুমে সাহায্য করে। ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবে কিছুটা কমে যায়। যদি ঘর খুব গরম থাকে, তাহলে শরীর স্বাভাবিকভাবে ঠান্ডা হতে পারে না এবং ঘুম ভেঙে যেতে পারে। তাই আরামদায়ক, শীতল ও বাতাস চলাচলযোগ্য পরিবেশ গভীর ও প্রশান্ত ঘুম নিশ্চিত করতে সহায়ক।

সংক্ষেপে বলা যায়, সঠিক আলো, শব্দ, তাপমাত্রা ও আরাম—এই চারটি উপাদান মিলেই তৈরি হয় ভালো ঘুমের আদর্শ পরিবেশ।

৮. হালকা শারীরিক কার্যকলাপ করুন

ইফতারের পরপরই ভারী ব্যায়াম করা ঠিক নয়, কারণ তখন শরীরের প্রধান কাজ থাকে হজম। কিন্তু ইফতারের ৩০–৬০ মিনিট পর হালকা হাঁটা করলে তা হজম প্রক্রিয়াকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে। খাবার গ্রহণের পর রক্তপ্রবাহ পাকস্থলী ও অন্ত্রের দিকে বাড়ে, আর হালকা হাঁটা সেই প্রক্রিয়াকে সাপোর্ট করে। ফলে পেটে গ্যাস, অস্বস্তি বা ভারী লাগার সমস্যা কমে যায়।

এ ছাড়া হাঁটার সময় শরীরের মাংসপেশি কিছু গ্লুকোজ ব্যবহার করে, এতে রক্তে শর্করার হঠাৎ বেড়ে যাওয়া কম হয়। রক্তে শর্করা স্থিতিশীল থাকলে শরীরও বেশি আরামদায়ক অনুভব করে, যা রাতে ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক।

অন্যদিকে, সারাদিন সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় থাকলে শরীরে পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক ক্লান্তি তৈরি হয় না। শারীরিক নড়াচড়া কম হলে রাতে শরীর ঘুমের সংকেত তত সহজে পায় না, ফলে ঘুম আসতে দেরি হয় বা ঘুম হালকা হয়। তাই ইফতারের পর অল্প সময়ের একটি শান্ত হাঁটা শুধু হজমই ভালো করে না, বরং ঘুমের মানও উন্নত করতে সাহায্য করে।

৯. মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখুন

স্ট্রেস ও উদ্বেগ ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু—কারণ মানসিক অস্থিরতা থাকলে শরীর সহজে “রিল্যাক্স মোডে” যেতে পারে না। যখন আমরা দুশ্চিন্তা করি, তখন শরীরে কর্টিসল ও অ্যাড্রেনালিনের মতো স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায়। এই হরমোনগুলো শরীরকে সতর্ক অবস্থায় রাখে, ফলে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন ঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। এর ফল হিসেবে ঘুম আসতে দেরি হয়, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায় বা ঘুম গভীর হয় না।

এই অবস্থায় কিছু সহজ কিন্তু কার্যকর অভ্যাস বড় ভূমিকা রাখে।
গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন শরীরের স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক করে। ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার মাধ্যমে শরীর বুঝতে পারে যে এখন বিশ্রামের সময়।
ধ্যান বা জিকির মনকে বর্তমান মুহূর্তে স্থির রাখতে সাহায্য করে। এতে অযথা চিন্তা ও মানসিক চাপ কমে যায়, ভেতরে প্রশান্তি তৈরি হয়।
ইতিবাচক চিন্তা বা কৃতজ্ঞতার চর্চা মনকে নেতিবাচক ভাবনা থেকে সরিয়ে নেয়। দিনের শেষে ভালো বিষয়গুলোর কথা মনে করলে মানসিক ভার কমে এবং ঘুম সহজ হয়।

এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলো নিয়মিত করলে মন ধীরে ধীরে স্থিতিশীল হয় এবং ঘুমও গভীর ও স্বস্তিদায়ক হয়ে ওঠে।

১০. সেহরিতে সঠিক খাবার বেছে নিন

সেহরিতে খুব বেশি লবণ, অতিরিক্ত ঝাল বা ভারী ও তেল–মশলাযুক্ত খাবার খেলে শরীরের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়ে। বেশি লবণ শরীর থেকে পানি টেনে নেয়, ফলে দিনভর তৃষ্ণা ও অস্বস্তি বাড়ে। অতিরিক্ত ঝাল খাবার গ্যাস্ট্রিক ও বুকজ্বালার সমস্যা তৈরি করতে পারে, যা শুধু রোজার সময় কষ্ট বাড়ায় না, বরং রাতে ঘুমের মানও খারাপ করে। একইভাবে খুব ভারী বা চর্বিযুক্ত খাবার হজম হতে বেশি সময় নেয়, ফলে সেহরির পর অস্বস্তি, ফাঁপাভাব বা ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে।

সেজন্য সেহরির খাবার হওয়া উচিত হালকা, সুষম এবং সহজপাচ্য। যেমন—

• দই হজমে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি শরীরে কিছুটা পানি ধরে রাখতেও সহায়তা করে।
• ওটস বা আঁশযুক্ত খাবার ধীরে শক্তি সরবরাহ করে এবং দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে, ফলে দিনের মধ্যে দুর্বলতা কম অনুভূত হয়।
• হালকা সবজি শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল দেয় এবং হজম সহজ রাখে।
• পর্যাপ্ত পানি শরীরের পানির ভারসাম্য বজায় রাখে এবং পানিশূন্যতা কমাতে সাহায্য করে।

সঠিকভাবে পরিকল্পিত সেহরি দিনভর শক্তি, স্বস্তি ও স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, আর এতে রাতে ঘুমও তুলনামূলক ভালো হয়।

রোজায় কত ঘণ্টা ঘুম আদর্শ?

রমজান মাসে স্বাভাবিক ৭–৮ ঘণ্টা টানা রাতের ঘুম অনেক সময় সম্ভব হয় না, কারণ সেহরির জন্য ভোরে উঠতে হয় এবং রাতেও ইবাদত বা পারিবারিক ব্যস্ততা থাকে। তাই একটানা দীর্ঘ ঘুম না হলেও, পুরো দিনের ঘুমের মোট সময় (রাতের ঘুম + দিনের ছোট ন্যাপ) মিলিয়ে অন্তত ৬–৮ ঘণ্টা পূরণ করার চেষ্টা করা উচিত। অর্থাৎ, যদি রাতে ৫–৬ ঘণ্টা ঘুম হয়, তাহলে দিনের মধ্যে ২০–৪০ মিনিটের একটি ছোট বিশ্রাম বা পাওয়ার ন্যাপ শরীরকে কিছুটা ঘাটতি পূরণে সাহায্য করতে পারে।

তবে শুধু ঘুমের সময়ই সব নয়—সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ঘুমের মান বা গুণগত মান (Sleep Quality)। যদি ঘুম বারবার ভেঙে যায়, খুব হালকা হয়, বা অস্বস্তির কারণে গভীর ঘুমে যেতে না পারেন, তাহলে ৭ ঘণ্টা ঘুমিয়েও শরীর বিশ্রাম পায় না। গভীর ও নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের সময়েই শরীরের কোষ মেরামত হয়, হরমোনের ভারসাম্য ঠিক হয় এবং মস্তিষ্ক সতেজ হয়। তাই রমজানে লক্ষ্য হওয়া উচিত—যত ঘণ্টাই ঘুমান, সেটি যেন শান্ত, গভীর ও আরামদায়ক হয়।

কারা বিশেষভাবে সতর্ক থাকবেন?

যাদের আগে থেকেই কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে ঘুমের সমস্যা আরও বেশি গুরুত্বের সঙ্গে দেখা দরকার। কারণ ঘুম শুধু বিশ্রাম নয়—এটি শরীরের হরমোন, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং মানসিক স্থিতির সঙ্গে সরাসরি যুক্ত।

ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ইনসুলিন সেনসিটিভিটি কমে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে ওঠানামা করতে পারে। ঘুমের অভাবে কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) বেড়ে যায়, যা রক্তে সুগার বাড়াতে ভূমিকা রাখে। ফলে দীর্ঘদিন ঘুমের ঘাটতি থাকলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ে।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের সময় হৃদযন্ত্র ও রক্তনালীগুলো বিশ্রাম পায়। কিন্তু নিয়মিত কম ঘুম হলে রক্তচাপ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকতে পারে এবং হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ে।

বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শরীরের পুনরুদ্ধার ক্ষমতা তুলনামূলক কম থাকে। ঘুমের সমস্যা তাদের স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ, ইমিউন সিস্টেম ও ভারসাম্য ক্ষমতায় প্রভাব ফেলতে পারে। ফলে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি, মানসিক বিভ্রান্তি বা সংক্রমণের আশঙ্কা বেড়ে যায়।

আর যারা দীর্ঘদিন মানসিক চাপের মধ্যে আছেন, তাদের ক্ষেত্রে ঘুমের অভাব স্ট্রেসের চক্রকে আরও তীব্র করে তোলে। মানসিক অস্থিরতা, উদ্বেগ, খিটখিটে মেজাজ ও হতাশা বাড়তে পারে। এতে সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান কমে যায় এবং শারীরিক অসুস্থতার ঝুঁকিও বেড়ে যায়।

তাই এই শ্রেণির মানুষদের জন্য নিয়মিত ও মানসম্মত ঘুম বিলাসিতা নয়, বরং অত্যন্ত প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যরক্ষার অংশ। ঘুমের সমস্যা দীর্ঘদিন অবহেলা করলে তা ধীরে ধীরে বড় স্বাস্থ্যঝুঁকিতে পরিণত হতে পারে।

শেষ কথা

রোজার সময় দৈনন্দিন সময়সূচি বদলে যাওয়ার কারণে ঘুমের সমস্যা হওয়াটা অস্বাভাবিক নয়। ভোরে সেহরির জন্য ওঠা, রাতে তারাবি পড়া কিংবা ইফতারের ব্যস্ততা—সব মিলিয়ে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ ব্যাহত হতে পারে। তবে এই পরিস্থিতিকে অনিবার্য মনে করে মেনে নেওয়ার প্রয়োজন নেই। সঠিক পরিকল্পনা ও কিছু সচেতন অভ্যাস গ্রহণ করলে রোজার সময়েও ভালো ঘুম বজায় রাখা সম্ভব।

ভালো ঘুমের জন্য চারটি বিষয় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ—নিয়মিত ও সুশৃঙ্খল রুটিন, সুষম ও হালকা খাবার, পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ এবং মানসিক প্রশান্তি। নির্দিষ্ট সময়ে শোয়া ও ওঠার চেষ্টা করা, ইফতারে অতিরিক্ত ভারী খাবার এড়িয়ে চলা, ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ধাপে ধাপে পানি পান করা এবং স্ট্রেস কমাতে প্রার্থনা, জিকির বা ধ্যানের মতো অভ্যাস গড়ে তোলা—এসবই ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।

রোজা শুধু না খেয়ে থাকার একটি আধ্যাত্মিক অনুশীলন নয়; এটি আত্মনিয়ন্ত্রণ ও শৃঙ্খলারও শিক্ষা দেয়। এই সময়টিকে যদি আমরা শরীর ও মনের ভারসাম্য ঠিক করার সুযোগ হিসেবে নিই, তবে তা আমাদের সামগ্রিক সুস্থতায় বড় অবদান রাখতে পারে। ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে পারলে রোজার দিনগুলো হবে আরও শক্তিশালী, মনোযোগী এবং প্রাণবন্ত—যেখানে ইবাদত ও দৈনন্দিন দায়িত্ব দুইটাই সমানভাবে সুন্দরভাবে পালন করা সম্ভব হবে।

রোজায় ঘুমের সমস্যা, রোজায় ঘুম না আসার কারণ, রোজায় অনিদ্রা কেন হয়, রমজানে ঘুমের রুটিন, রোজায় ভালো ঘুমের উপায়, রোজায় ঘুমের সমস্যা সমাধান, রোজায় সেহরির পর ঘুম, রোজায় দিনে ঝিমুনি কেন হয়, রোজায় ঘুমের ব্যাঘাত, রোজায় ঘুম ঠিক রাখার টিপস, রোজায় ক্যাফেইনের প্রভাব, রোজায় হালকা খাবার ও ঘুম, রোজায় পানিশূন্যতা ও ঘুম, রোজায় মানসিক চাপ ও অনিদ্রা, রোজায় পাওয়ার ন্যাপের উপকারিতা, রোজায় গভীর ঘুমের উপায়, রোজায় তারাবি ও ঘুমের ভারসাম্য, রোজায় ঘুমের সময়সূচি কেমন হওয়া উচিত