রোজার সময় ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত দীর্ঘ সময় না খাওয়ার ফলে শরীরের স্বাভাবিক গ্লুকোজ ব্যালান্সে পরিবর্তন আসে। আমরা যখন খাবার খাই না, তখন শরীর প্রথমে রক্তে থাকা গ্লুকোজ ব্যবহার করে, এরপর লিভারে জমা থাকা গ্লাইকোজেন ভেঙে শক্তি তৈরি করে। এই প্রক্রিয়ায় রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে। আবার ইফতারে হঠাৎ বেশি মিষ্টি বা উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে রক্তে সুগার দ্রুত বেড়ে যায়। এই দ্রুত ওঠানামাই অনেক সময় দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, ঘাম, অতিরিক্ত ক্লান্তি বা অস্থিরতার কারণ হয়।

বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসে ভোগা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই ওঠানামা আরও সংবেদনশীল হতে পারে, কারণ তাদের শরীর ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না বা ইনসুলিনের ভারসাম্য স্বাভাবিক থাকে না। দীর্ঘ উপবাস, ওষুধের সময় পরিবর্তন, পানিশূন্যতা এবং ভুল খাদ্য নির্বাচন—এসব একত্রে ব্লাড সুগার অস্থির করে তোলে।

তবে ইতিবাচক দিক হলো—রোজায় ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা অসম্ভব নয়। সঠিকভাবে সেহরি খাওয়া, প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার রাখা, ইফতারে অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলা, ধীরে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা এবং ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করা—এই সাধারণ ঘরোয়া নিয়মগুলো রক্তে শর্করা তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। নিয়মিত মনিটরিং ও সচেতন রুটিন মেনে চললে রোজা আরও নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকরভাবে পালন করা সম্ভব।

---

১. সেহরি বাদ দেবেন না

রোজায় ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে সেহরি হলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মিল। অনেকেই ভাবেন কম খেলে সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকবে, অথবা ঘুমের কারণে সেহরি বাদ দেন। কিন্তু বাস্তবে দীর্ঘ সময় সম্পূর্ণ খালি পেটে থাকলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যেতে পারে—যাকে বলা হয় হাইপোগ্লাইসেমিয়া। এর ফলে মাথা ঘোরা, কাঁপুনি, ঘাম হওয়া, দুর্বলতা এমনকি অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে।

সেহরি খাওয়ার উদ্দেশ্য শুধু পেট ভরানো নয়; বরং শরীরকে ধীরে ও স্থিতিশীল শক্তি দেওয়ার প্রস্তুতি নেওয়া। তাই সেহরিতে এমন খাবার রাখা জরুরি যা দীর্ঘ সময় শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

ধীরে হজম হয় এমন কার্বোহাইড্রেট

আটার রুটি, ওটস বা লাল চালের মতো খাবার ধীরে হজম হয়। এতে রক্তে সুগার হঠাৎ বাড়ে না, বরং ধীরে ধীরে বাড়ে এবং স্থির থাকে। ফলে দুপুরের আগেই হঠাৎ দুর্বল হয়ে পড়ার সম্ভাবনা কমে।

প্রোটিন

ডিম, ডাল বা দইয়ের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কমায়। প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটের শোষণ ধীর করে, ফলে সুগার দীর্ঘ সময় স্থিতিশীল থাকে।

আঁশ (ফাইবার)

সবজি ও আঁশযুক্ত খাবার অন্ত্রের গতি স্বাভাবিক রাখে এবং খাবার হজমের প্রক্রিয়া ধীর করে। এতে শক্তি ধীরে মুক্ত হয় এবং সুগার স্থিতিশীল থাকে।

সুতরাং, সেহরি বাদ দেওয়া মানে শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অপ্রস্তুত রেখে দেওয়া। আর সঠিকভাবে সেহরি গ্রহণ করা মানে হলো—দিনভর ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা, দুর্বলতা কমানো এবং নিরাপদ রোজা পালন নিশ্চিত করা।

২. ইফতারে অতিরিক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

দীর্ঘ সময় উপবাসের পর শরীর স্বাভাবিকভাবেই দ্রুত শক্তি নিতে চায়। এই সময়ে যদি হঠাৎ করে বেশি মিষ্টি, চিনিযুক্ত শরবত বা ভারী ডেজার্ট খাওয়া হয়, তাহলে রক্তে শর্করা খুব দ্রুত বেড়ে যায়। শরীর তখন অতিরিক্ত ইনসুলিন নিঃসরণ করে সেই সুগার কমানোর চেষ্টা করে। ফলাফল—অল্প সময়ের মধ্যেই সুগার আবার দ্রুত কমে যায়, যা দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, ঘুমঘুম ভাব বা অস্থিরতার কারণ হতে পারে। এই ওঠানামাকেই বলা হয় “সুগার স্পাইক ও ক্র্যাশ”।

তাই ইফতার শুরু হওয়া উচিত ধীরে ও সচেতনভাবে।

প্রথমে এক গ্লাস পানি পান করলে সারাদিনের পানিশূন্যতা কিছুটা কমে এবং পাকস্থলী খাবারের জন্য প্রস্তুত হয়। এরপর ১–২টি খেজুর খাওয়া ভালো, কারণ এতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে যা ধীরে শক্তি দেয় এবং অতিরিক্ত ইনসুলিন স্পাইক তৈরি করে না (পরিমিত খেলে)। তারপর ফল খেলে শরীরে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ যোগ হয়, যা হজমে সহায়ক।

এই ধাপে ধাপে শুরু করার পর সুষম খাবার—যেখানে প্রোটিন, আঁশ ও পরিমিত কার্বোহাইড্রেট থাকবে—গ্রহণ করলে রক্তে শর্করা স্থিতিশীল থাকে এবং দুর্বলতা কম হয়।

অর্থাৎ, ইফতারের শুরুটা যদি নিয়ন্ত্রিত ও ভারসাম্যপূর্ণ হয়, তাহলে সারাদিনের ক্লান্তি অনেকটাই এড়ানো সম্ভব।

৩. প্রোটিন ও আঁশ বাড়ান

প্রোটিন ও আঁশ (ফাইবার) রক্তে শর্করা বা ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। যখন আমরা শুধু সাদা ভাত, রুটি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার বেশি খাই, তখন রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যায় এবং কিছু সময় পর আবার দ্রুত কমে যায়। এই দ্রুত ওঠানামাই দুর্বলতা, মাথা ঘোরা ও ক্ষুধা বাড়ার কারণ হতে পারে।

প্রোটিন (যেমন ডিম, ডাল, দই, মাছ) হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয়। ফলে খাবার ধীরে ধীরে ভাঙে এবং রক্তে শর্করা ধীরে বাড়ে। এতে ইনসুলিনের অতিরিক্ত চাপ পড়ে না এবং দীর্ঘ সময় শক্তি স্থিতিশীল থাকে।

অন্যদিকে, আঁশ (ফাইবার) খাবারকে পাকস্থলীতে বেশি সময় ধরে রাখে এবং শর্করার শোষণ ধীর করে। শাকসবজি, ডাল, ওটস, ফল ইত্যাদি আঁশযুক্ত খাবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যও ভালো রাখে। এতে হঠাৎ সুগার স্পাইক হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়।

তাই সেহরি ও ইফতারে যদি ডিম, ডাল, শাকসবজি ও দইয়ের মতো প্রোটিন ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার রাখা হয়, তাহলে ব্লাড সুগার তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল থাকে এবং সারাদিন শক্তি বজায় রাখা সহজ হয়।

৪. লবণ ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান

অতিরিক্ত লবণ ও প্রক্রিয়াজাত (Processed) খাবার নিয়মিত খেলে শরীরের মেটাবলিক ভারসাম্য ধীরে ধীরে নষ্ট হতে পারে। বিশেষ করে রমজানে, যখন দীর্ঘ সময় উপবাসের পর হঠাৎ খাবার গ্রহণ করা হয়, তখন অতিরিক্ত লবণযুক্ত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার শরীরে আরও বেশি প্রভাব ফেলে।

অতিরিক্ত লবণ শরীরে পানি ধরে রাখে, ফলে ব্লাড প্রেসার বাড়তে পারে এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্যেও প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়া প্রসেসড খাবার—যেমন প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ফাস্টফুড, কৃত্রিম স্বাদযুক্ত বা অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার—প্রায়ই উচ্চমাত্রার রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও ট্রান্স ফ্যাট বহন করে। এগুলো ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমিয়ে দিতে পারে, যার ফলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা কঠিন হয়।

ইনসুলিন ঠিকমতো কাজ না করলে শরীর গ্লুকোজ কোষে নিতে পারে না, ফলে রক্তে সুগার জমে থাকে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

তাই রোজার সময় ঘরোয়া, কম মসলা ও কম তেলে রান্না করা খাবার বেছে নেওয়া ভালো। প্রাকৃতিক ও সুষম খাদ্যাভ্যাস শরীরকে স্থিতিশীল রাখে এবং ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৫. ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস

খাবার খুব দ্রুত খেলে শরীর একসাথে বড় পরিমাণ গ্লুকোজ রক্তে পেয়ে যায়। বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট বা মিষ্টিজাত খাবার দ্রুত খেলে রক্তে শর্করা হঠাৎ বেড়ে যায় (সুগার স্পাইক)। তখন শরীর পরিস্থিতি সামলাতে দ্রুত বেশি পরিমাণ ইনসুলিন নিঃসরণ করে। ফলাফল—
✔ আগে সুগার দ্রুত বাড়ে
✔ পরে দ্রুত নেমেও যায়
✔ দুর্বলতা, ক্ষুধা ও ক্লান্তি তৈরি হয়

অন্যদিকে, ধীরে ধীরে খেলে খাবার ভালোভাবে চিবানো হয়। এতে—

• হজম প্রক্রিয়া মুখ থেকেই শুরু হয়
• পাকস্থলীতে খাবার ধীরে যায়
• গ্লুকোজ ধীরে রক্তে প্রবেশ করে
• ইনসুলিন নিয়ন্ত্রিতভাবে কাজ করে

ফলে রক্তে শর্করার ওঠানামা কম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি স্থিতিশীল থাকে।

ধীরে খাওয়ার আরও একটি উপকার হলো—তৃপ্তির সংকেত (satiety signal) মস্তিষ্কে পৌঁছাতে সময় পায়। সাধারণত ১৫–২০ মিনিট লাগে শরীরকে বুঝতে যে পেট ভর্তি হয়েছে। দ্রুত খেলে প্রয়োজনের বেশি খাওয়া হয়ে যায়, যা সুগার বাড়াতে ও ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখতে পারে।

তাই স্বাস্থ্যকর অভ্যাস হিসেবে—
✔ প্রতিটি খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান
✔ খাওয়ার সময় মোবাইল বা টিভি এড়িয়ে চলুন
✔ ১৫–২০ মিনিট সময় নিয়ে খাবার শেষ করুন

এই ছোট অভ্যাসই ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ ও সারাদিনের এনার্জি স্থিতিশীল রাখতে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

৬. পর্যাপ্ত পানি পান

রোজার সময় দীর্ঘ সময় পানি না খাওয়ার কারণে শরীরে পানিশূন্যতা (Dehydration) তৈরি হতে পারে। যখন শরীরে পানির পরিমাণ কমে যায়, তখন রক্ত ঘন হয়ে ওঠে। এই অবস্থায় রক্তে থাকা গ্লুকোজের ঘনত্ব তুলনামূলকভাবে বেশি দেখা যেতে পারে। অর্থাৎ, শরীরে পানি কম থাকলে ব্লাড সুগারের মাত্রা বাস্তবে খুব বেশি না বাড়লেও তা ঘন রক্তের কারণে বেশি মনে হতে পারে।

এ ছাড়া পানিশূন্যতা ইনসুলিনের কার্যকারিতাতেও প্রভাব ফেলতে পারে। শরীর যখন স্ট্রেস অবস্থায় থাকে (যেমন ডিহাইড্রেশন), তখন কর্টিসল হরমোন বাড়তে পারে, যা রক্তে শর্করা বাড়াতে সহায়ক। তাই পর্যাপ্ত পানি পান করা শুধু তেষ্টা মেটানোর জন্য নয়, বরং সুগার নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ।

রোজায় সঠিকভাবে পানি পান করার পদ্ধতি হলো—

• ইফতারের সময় ১–২ গ্লাস পানি দিয়ে শুরু করা
• ইফতার ও রাতের খাবারের মাঝে ধীরে ধীরে পানি পান করা
• ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস
• সেহরির আগে ও পরে পরিমিত পানি পান করা

একসাথে অনেক পানি না খেয়ে ধাপে ধাপে পান করা শরীরের জন্য বেশি উপকারী। এতে কিডনি স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে এবং শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় থাকে।

সঠিক হাইড্রেশন মানেই—স্থিতিশীল শক্তি, ভালো হজম এবং ভারসাম্যপূর্ণ ব্লাড সুগার।

৭. হালকা হাঁটা

ইফতারের পর আমাদের শরীরে রক্তে শর্করা (ব্লাড সুগার) স্বাভাবিকভাবেই কিছুটা বেড়ে যায়, বিশেষ করে যদি খাবারে কার্বোহাইড্রেট বা মিষ্টি থাকে। এই সময় ২০–৩০ মিনিট অপেক্ষা করে ১০–১৫ মিনিট হালকা হাঁটা খুব উপকারী হতে পারে।

হাঁটার সময় শরীরের পেশিগুলো সক্রিয় হয় এবং তারা শক্তির জন্য রক্তে থাকা গ্লুকোজ ব্যবহার করতে শুরু করে। এতে ইনসুলিনের ওপর চাপ কম পড়ে এবং সুগার ধীরে ধীরে স্বাভাবিক স্তরে নেমে আসে। অর্থাৎ, খাবারের পর রক্তে শর্করার হঠাৎ বেড়ে যাওয়া (Postprandial spike) কমাতে হালকা হাঁটা কার্যকর ভূমিকা রাখে।

এছাড়া হালকা হাঁটা—

• হজম প্রক্রিয়া সক্রিয় করে
• পেটের ভারীভাব কমায়
• গ্যাস ও এসিডিটি কমাতে সাহায্য করে
• শরীরকে অলস হওয়া থেকে রক্ষা করে

তবে মনে রাখতে হবে—ইফতারের পরপরই তীব্র ব্যায়াম নয়। প্রথমে খাবার হজমের জন্য কিছু সময় দিন, তারপর হালকা গতিতে হাঁটুন। দ্রুত দৌড়ানো বা কষ্টকর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে অস্বস্তি হতে পারে।

সংক্ষেপে বলা যায়, ইফতারের পর নিয়মিত ১০–১৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস রোজায় ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা, হজম শক্ত করা এবং সার্বিক সুস্থতা বজায় রাখতে একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়।

৮. সুগার মনিটরিং (ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য)

রোজার সময় ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিয়মিত ব্লাড সুগার মনিটরিং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারণ দীর্ঘ সময় না খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করা খুব কমে যেতে পারে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া), আবার ইফতারে অতিরিক্ত খেলে হঠাৎ খুব বেড়েও যেতে পারে (হাইপারগ্লাইসেমিয়া)। এই ওঠানামা বুঝতে হলে নিয়মিত গ্লুকোমিটার দিয়ে পরীক্ষা করা প্রয়োজন।

সাধারণত নিচের সময়গুলোতে সুগার পরীক্ষা করা উপকারী হতে পারে (চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী):

• সেহরির আগে
• দুপুরে বা বিকেলে (দুর্বল লাগলে)
• ইফতারের আগে
• ইফতারের ২ ঘণ্টা পরে

অনেকেই ভুলভাবে মনে করেন রক্ত পরীক্ষা করলে রোজা ভেঙে যায়—এটি সঠিক নয়। আঙুল থেকে সামান্য রক্ত নিয়ে গ্লুকোজ পরীক্ষা করলে রোজা নষ্ট হয় না।

এছাড়া ওষুধ বা ইনসুলিনের সময় রোজার কারণে পরিবর্তন প্রয়োজন হতে পারে। কারণ দিনের খাবারের সময়সূচি বদলে যায়। তাই নিজে নিজে ডোজ কমানো বা বাড়ানো ঠিক নয়। চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে সেহরি ও ইফতারের সাথে মিল রেখে ওষুধের সময় নির্ধারণ করা উচিত।

সংক্ষেপে, রোজায় নিরাপদ থাকতে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তিনটি বিষয় জরুরি—
✔ নিয়মিত সুগার মনিটরিং
✔ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সমন্বয়
✔ অস্বাভাবিক লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত ব্যবস্থা নেওয়া

সচেতন থাকলে রোজা রাখা আরও নিরাপদ ও নিয়ন্ত্রিত হতে পারে।

---

শেষ কথা

রোজার সময় দীর্ঘ উপবাসের কারণে ব্লাড সুগার ওঠানামা করা অস্বাভাবিক নয়। তবে এটি পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণের বাইরে এমন নয়। যদি সচেতনভাবে কিছু সহজ ঘরোয়া নিয়ম অনুসরণ করা হয়, তাহলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই স্থিতিশীল রাখা সম্ভব। এর মূল ভিত্তি হলো—সঠিক খাদ্য নির্বাচন ও সময়মতো খাওয়া।

সেহরি বাদ দিলে দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার ফলে ব্লাড সুগার খুব বেশি কমে যেতে পারে। তাই সেহরিতে সুষম খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। বিশেষ করে প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার সুগার ধীরে বাড়াতে সাহায্য করে এবং হঠাৎ ওঠানামা কমায়। একইভাবে ইফতারে অতিরিক্ত মিষ্টি বা চিনিযুক্ত শরবত খেলে সুগার দ্রুত বেড়ে গিয়ে আবার দ্রুত নেমে আসতে পারে, যা দুর্বলতা ও অস্বস্তির কারণ হয়। তাই মিষ্টি নিয়ন্ত্রণে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাসও সুগার স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। দ্রুত খেলে শরীর একসাথে বেশি গ্লুকোজ পায়, যা ইনসুলিনের ওপর চাপ সৃষ্টি করে। অন্যদিকে ইফতারের পর অল্প সময় হাঁটা রক্তে শর্করা স্বাভাবিক রাখতে ইতিবাচক ভূমিকা রাখে।

রমজান শুধু উপবাসের মাস নয়—এটি খাদ্যাভ্যাস পুনর্গঠনেরও একটি সুযোগ। যদি এই সময়টিকে স্বাস্থ্য সচেতনতার মাস হিসেবে গ্রহণ করা যায়, তাহলে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি সামগ্রিক সুস্থতাও নিশ্চিত করা সম্ভব। সঠিক পরিকল্পনা মানেই—নিরাপদ, সচেতন ও সুস্থ রোজা।